Diät, das große Missverständnis

Schon das Wort Diät lässt mir einen Schauer den Rücken runter laufen. Mein Leben lang verfolgten mich die Worte „ich bin auf Diät“ als manifestierte Lustkiller.
Egal ob es meine Eltern, meine Freunde, meine Partnerin oder ob ich es selbst war, sobald man „auf Diät“ war, war Schluss mit dem, was ich mir unter einem schönen und begehrenswerten Lebensstil vorstelle.
Der ideale Lebensstil beinhaltet den Genuss der besten Lebensmittel und der besten Weine an den schönsten Orten der Welt. „Diät“ im geläufigen Sinn bedeutet genau das Gegenteil, denn Diät wird in unserem Sprachgebrauch mit Reduktionsdiät gleichgesetzt. Reduktionsdiät bedeutet nichts anderes als eine gewollte Unterversorgung an Lebensmitteln mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Der eigentliche Wortsinn des Wortes Diät ist aber Ernährung. Wollen wir uns zu Anfang aber einmal um die umgangssprachliche Diät zur Gewichtsreduktion kümmern.

Minus ergibt Minus
Schon seit fast hundert Jahren ist den Medizinern und Ernährungswissenschaftlern bekannt, dass es zu Gewichtsverlust kommt, wenn die Zahl der eingenommenen Kalorien die der vom Körper verarbeiteten Kalorien unterschreitet. Aus dieser simplen Gleichung wurden tausende von Diäten geboren. Zudem wurde ein unglaublich großer Industriezweig gegründet, der vom Vertrieb Diät unterstützender Mittel sehr gut lebt. Diese Gleichung sorgt auch dafür, dass weltweit tausende von Frauenzeitschriften ihre Existenzberechtigung auf ihre Titelseite drucken können („Fünf Pfund weniger in nur sechs Tagen“).
Alle diese tausenden und abertausenden von Diäten haben jedoch eins gemeinsam: Sie funktionieren nicht. Wenn es eine funktionierende Reduktionsdiät gäbe, dann würden Übergewichtige sie machen und durch diese schlank bleiben. Man würde auch nicht jede Woche drei neue Diäten erfinden müssen und es gäbe eine nennenswerte Gruppe von ehemaligen Dicken. Die gibt es aber nicht.
Natürlich kann man mit Reduktionsdiäten in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren, aber das kommt schneller wieder, als man gucken kann.

Diäten haben mit schlank bleiben nichts zu tun
Die ehemaligen Dicken, die schlank geblieben sind, sind auch nicht mit einer Diät schlank geblieben. Die, die wirklich abgenommen und einen schlanken Körper gehalten haben, machen Sport. Warum das so ist, ist einfach zu erklären:
Wenn man dem Körper über längere Zeit weniger Nahrung gibt, als er braucht, passt er seinen Verbrauch an das Angebot an. Das heißt, er braucht einfach weniger. In der Übergangszeit nimmt man ab. Wenn sich der Körper an die Mangelernährung gewöhnt hat, nimmt man nicht mehr ab. Nach einiger Zeit verzweifelt man und gibt auf. Der Körper hat in dieser Zeit seinen Stoffwechsel heruntergefahren und Muskelmasse abgebaut. Wenn jetzt wieder Nahrung in üppiger Menge zugeführt wird, wird aufgrund des geringeren Grundumsatzes und des fehlenden Umsatzes der abgebauten Muskelmasse, die überschüssige Energie in Windeseile in Fett umgewandelt. Das passiert bei jeder Diät und bei jeder Folgediät schneller und drastischer.
Heute ist es auch bekannt, dass eine Diät, die auf Verzicht aufgebaut ist, von einem gesunden Menschen auch gar nicht für längere Zeit durchgehalten werden kann. Dies lässt sich wie folgt erklären:
Wenn man den Kopf unter Wasser hält, setzt der Körper Botenstoffe frei, die vor dem Ertrinken schützen sollen. Diese Botenstoffe sind so stark, dass es keinem Menschen, auch wenn er noch so stark ist und einen eisernen Willen hat, gelingt, länger als ein bis zwei Minuten den Kopf unter Wasser zu halten. Diese Botenstoffe sind einfach stärker. Bei von Natur aus sehr schlanken Menschen werden diese Botenstoffe im Falle von Mangelernährung nur in sehr geringer Menge vom Körper produziert. Deshalb vergessen dünne Menschen auch oft zu essen. Bei wohlbeleibten Menschen werden diese Botenstoffe bei Mangelernährung jedoch oft in solch hohen Mengen ausgeschüttet, dass es sich, um beim Beispiel „mit dem Kopf unter Wasser zu halten“ zu bleiben, mit dem Zustand kurz vor dem Ertrinken durchaus vergleichbar ist. Diese Botenstoffe zwingen zur Nahrungsaufnahme. Das wird dann gerne von schlanken Menschen als Willensschwäche tituliert.

Der genetische Rahmen
Ein weiterer Grund, warum Diäten nicht funktionieren, liegt an dem genetischen Rahmen, in dem wir uns befinden. Dieser genetische Rahmen gibt in erster Linie Eckdaten vor, die unveränderlich sind. Diese sind beispielsweise Augenfarbe, Körpergröße, Haarfarbe etc. Es gibt aber auch viele Parameter, die einen gewissen Spielraum haben. Diese wären Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft, Gelenkigkeit. Das sind alles Punkte, die man durch Training verbessern kann. Oder Blutdruck, Herzfrequenz, Blutzucker und Cholesterin. Diese Daten sind in einem gewissen Bereich ebenfalls zu manipulieren, ohne Medikamente aber nur in einem sehr kleinen Bereich. Bei Muskelmasse und Körperfett ist es genauso. Ohne Medikamente sondern rein durch Sport und Ernährung kann man sich in seinem genetischen Rahmen bewegen, aber auch noch so viel Training wird aus einem Hänfling keinen Muskelprotz machen und aus einem langsamen Menschen keinen Sprinter. Wenn das mal passiert sein sollte, dann war die Genetik gegeben und musste nur geweckt werden, oder, was viel wahrscheinlicher ist, es wurde medikamentös nachgeholfen. Und wo wir gerade bei der Sache sind, wenn man einen richtigen Muskelprotz sieht, dann weiß man, dass das nicht naturgegeben ist. Tägliches, mehrstündiges Training führen bis zur Grenze des genetischen Rahmens. Und wenn wir mal ganz ehrlich sind, bei den ganz großen und schweren Bodybuildern glaubt kaum jemand daran, dass das alles nur vom Training kommt. Um ihren genetischen Rahmen zu sprengen, musste die Natur ausgetrickst werden. Genauso ist es mit dem Abnehmen. Wenn der liebe Gott gewollt hätte, dass man 100 Kilo wiegt, dann könnte man das eigene Gewicht zwar zwischen 90 und 110 Kilo manipulieren; darunter ist es aber auch mit allergrößter Anstrengung kaum möglich auf Dauer sein Gewicht zu halten. Man hat allerdings die Wahl und die Entscheidung, ein 100-Kilo-Fettklops oder ein 100-Kilo-Athlet zu sein. In der Regel legt der genetische Rahmen auch ein Maximalgewicht fest. Dieses kann durchaus 30, 40 oder 50% über dem statistischen Normalgewicht liegen. Das würde allerdings bedeuten, dass es theoretisch weder ganz, ganz dünne noch sehr, sehr dicke Menschen geben dürfte. Es gibt aber beides. Zum einen könnten es genetische Ausreißer sein, die es vereinzelt auch gibt. Zum größten Teil sind die drastischen Über- und Untergewichte jedoch krankheitsbedingt und bedürfen dringend ärztliche Behandlung.

Ärzte haben mit Ernährung nicht viel am Hut
Wünschenswert wäre es, wenn Ärzte das genau so sehen würden. In der Praxis ist es aber leider so, dass Ärzte in dicken Menschen auch nur willensschwache Individuen sehen, die nicht so viel essen und mehr Sport machen sollten. Sie gehen nicht auf die Ursache der Krankheit ein, sondern maximal auf die Symptome. Dabei sind heute schon 16 Erreger bekannt, die vermehrte Körperfettansamlungen bei einer Infektion zur Folge haben. Bei Tierversuchen bis zum Vierfachen des eigenen Körpergewichts. Doch solche Untersuchungen sind aufwendig und man kann auf nur wenige Forschungshinweise zurückgreifen. Einfacher ist es Diät und Sport zu verordnen, was ungefähr so sinnvoll ist wie einem Blinden mehr zu lesen oder einem Gelähmten lange Spaziergänge zu verordnen.

Diät ist Ernährung
Kommen wir jetzt zur Diät als Ernährung zurück. Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber es ist sehr wichtig:
Der angestrebte Lebensstil besagt, dass man die besten Lebensmittel und die besten Weine an den schönsten Plätzen der Welt genießen sollte.
Genießen kann man aber nur, wenn man gesund ist. Ein wenig abseits des Idealgewichts zu leben, ist für die Gesundheit nicht abträglich. Ganz im Gegenteil, am gesündesten sind die Menschen, die ein wenig Übergewicht haben. Die werden statistisch auch am ältesten.
Aber Achtung, es gibt da eine unsichtbare Grenze, die man nicht überschreiten sollte. Wenn Übergewicht das Leben bestimmt, dann hat man sie ganz sicher überschritten. Wenn es so weit ist, muss man ein paar Schritte zurückgehen. Wie soll das aber klappen, wenn keine Diät funktioniert und wenn man doch die tollsten Lebensmittel und die besten Weine dabei genießen soll.
Man muss es natürlich so machen, wie die wenigen, bei denen es geklappt hat und nicht so wie die Milliarden, bei denen es nicht geklappt hat. Logisch, nicht wahr?
Ich hatte bereits beim Bericht über Abnehmen hier auf Eat-Drink-Think den richtigen und einzigen Weg erklärt: Sport als normalen und genussvollen Teil des täglichen Lebens. Ich hatte jedoch noch nicht erklärt, wie man sich dabei ernähren sollte.

Gute Ernährung ist gut für die Psyche
Obwohl ich es in diesem Bericht schon drei Mal geschrieben habe: Essen Sie die besten und leckersten Lebensmittel und trinken Sie die tollsten Weine. In der Zeit, in der Sie Ihr Gewicht nicht halten möchten, sondern Gewicht verlieren möchten, gilt das auch.
Hierzu muss man wissen, dass Ernährung zwei positive Folgen haben kann. Die erste positive Folge ist die direkte Auswirkung auf den Körper. Gute Kohlenhydrate spenden die Energie, die man für einen aktiven Tag benötigt. Gute Proteine lassen die Muskeln wachsen und gute Fette schmieren die Gelenke und stellen langfristig die Energieversorgung sicher. Gute Ernährung ist aber nicht nur gut für den Körper, sondern mindestens genau so gut für die Psyche. Eine gesunde Psyche braucht Belohnungen, um gesund zu bleiben, und Genuss ist die höchste bekannte Form der Belohnung. Je besser die Ernährung, desto größer der Genuss, desto stärker die Belohnung.
Im täglichen Leben verlangt unser Lebensstil, dass Sie Ihre Nahrung bewusst zu sich nehmen, da Sie sonst gar nicht bemerken, womit Sie sich gerade belohnen. In den Zeiten der Reduktion müssen Sie noch mehr Augenmerk auf die bewusste Nahrungsaufnahme legen. Ich gehe jetzt davon aus, dass Sie den Bericht über Abnehmen hier auf Eat-Drink-Think gelesen haben. Wenn Sie sich mit dem Konzept, das Sie ja bis an das Ende Ihres Lebens begleiten sollte, angefreundet haben, dann müssen Sie in der Zeit der Gewichtsreduktion gesteigerten Wert auf die Tabelle legen, die Ihren Gewichtsverlauf verfolgen soll.

Botenstoffe lösen Gier aus
Bei der begleitenden Ernährung ist eine Sache besonders wichtig: Sie dürfen auf keinen Fall verzichten. Verzicht hätte zur Folge, dass Ihr Körper diese furchtbaren Botenstoffe produziert und diese lösen wiederum Gier aus.
Was Sie allerdings machen müssen, Sie müssen die Situation schaffen, in der mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Dieser Mathematik unterliegen wir, trotz des genetischen Rahmens, natürlich auch. Bei uns ist es aber so, dass wir durch den Sport Muskelmasse aufbauen, die den ganzen Tag über Kalorien verbrennt. Durch die erhöhte Bewegung beim Sport werden extra Kalorien verbrannt und der Körper fährt seinen Grundumsatz hoch, da er ausreichend versorgt wird. Die ausreichende Versorgung wird durch das Frühstück signalisiert. Hier fängt auch das bewusste Essen an. Dieses Frühstück muss es in sich haben. Und zwar mengenmäßig und qualitativ. Suchen Sie den besten Bäcker der Stadt und finden Sie Ihr Lieblingsbrot und Ihre Lieblingsbrötchen, belegen Sie diese mit feinster Butter und betörendem Käse und feinstem Metzgerhandwerk. Konfitüre von frischen Früchten, Honig vom Imker und Eier vom Bio Bauern und davon reichlich. Machen Sie das Frühstück zu einem Fest und freuen Sie sich bei jedem Bissen über die Qualität des Dargebotenen. Falls Sie berufsbedingt im Büro, auf der Baustelle oder im Auto frühstücken müssen, versuchen Sie diese Zeit zu zelebrieren. Eine kleine weiße Tischdecke und ein sauberer Teller verwandeln selbst triste Umgebungen in etwas Festliches. Nach dem Frühstück organisieren Sie es so, dass die nächste Mahlzeit nicht mehr als vier bis fünf Stunden später stattfindet. Sie dürfen nicht in ein Hungerloch fallen. Das ist die Situation, die möglichst umschifft werden muss.

Viel Gutes zu Mittag
Der Mittagstisch ist eine zweischneidige Sache. Prinzipiell rate ich dazu, viel Gutes und wenig Schlechtes zu essen. Dabei heißt Gutes in dem Fall qualitativ Gutes und nicht etwa kalorienarmes Essen, wie man annehmen könnte.
Hier tun sich zwei Probleme auf: zum einen die Versorgung auf dem Arbeitsplatz, zum anderen die Definition von viel. Bei der Versorgung auf dem Arbeitsplatz könnte man noch den Trick anwenden, dass man sich selbst etwas mitbringt, wenn auf der Arbeit nichts Adäquates angeboten wird. Bei Vielen ist es so, dass es wieder vier bis fünf Stunden dauert, bis es etwas zum Abendessen gibt, eine Zeit, die man ohne Hunger überbrücken sollte, aber dennoch nicht so viel zu sich nimmt, dass man nach dem Essen sofort ins Suppenkoma fällt. Am besten wäre es, nach dem Mittagessen ein kleines Nickerchen zu machen, 20 Minuten reichen. Aber hier ist wohl der Wunsch der Vater des Gedankens. Diese Möglichkeiten haben wohl nur die allerwenigsten. Deswegen spielt bei der Menge auch die eigene Konstitution eine große Rolle. Hier hilft nur Selbstbeobachtung.

Abends ist die Zeit für Genuss
Die dritte Mahlzeit sollte von höchster Qualität sein. Selbstgekochtes, Saisonales und feinste Produkte sollen den Speiseplan bestimmen.
Auswärts wird mit Verstand gewählt und nicht nur nach dem Geldbeutel. Das gilt auch und besonders für den Wein. Auswärts und zu Hause.
Die drei Mahlzeiten müssen und dürfen alles beinhalten, was Sie gerne essen, solange es von guter Qualität ist. Solange Sie den Sport und die drei Mahlzeiten als gegebene Größe in Ihren Tagesablauf einbauen, wird Ihre Waage rückwärtsgehen. Wie schnell, das bestimmen Sie selbst. Ihre Tabelle zeigt Ihnen Ihre Fortschritte an. Wenn Sie so wie es läuft, zufrieden sind, dann behalten Sie es bei. Geht es Ihnen zu langsam oder zu schnell, ändern Sie die Parameter. Machen Sie aber nicht den Fehler, auf eine Mahlzeit zu verzichten. Sie würden den Grundumsatz nur herunterschrauben und damit kontraproduktiv arbeiten.

Naschen ist der Stolperstein
Der letzte Punkt, auf den wir heute zu sprechen kommen, ist das Naschen. Wenn Sie in der Situation sind, dass Sie sich in Ihrem Körper wohl und gesund fühlen, ist Naschen sowieso kein Thema. Wenn die Waage dann mal zu weit nach rechts ausschlägt, wird halt mal ein bisschen weniger genascht, bis man wieder da ist, wo man hin will. Wenn man aber in der Phase der Gewichtsreduktion ist, ist Naschen der Stolperstein schlechthin. Naschwerk hat in der Regel extrem viele leere Kalorien und gerade diese brauchen wir in dieser Phase nicht. Da allerdings jede Diät, die auf Verzicht aufgebaut ist, scheitert, machen wir es einfach so, dass wir das Naschwerk, das uns anlacht, zwar nehmen, es aber in die folgende Mahlzeit, zum Beispiel als Nachtisch, integrieren. „Nein, danke“, sagen wir nur, wenn wir etwas nicht wollen.

Mathematik ist unbestechlich
Tatsächlich versuchen fast alle Diäten einem vorzugaukeln, dass man ewig viel essen darf und dass man auf nichts verzichten muss. Da jede Diät von der mathematischen Formel lebt, stimmt das nicht. Wenn man die Anleitungen einer jeden, beliebigen Diät liest, werden immer mehr Verbote eingebaut. Viele Diäten proklamieren, dass die körpereigene Chemie den Abnehmvorgang unterstützt, wenn man spezielle Lebensmittel miteinander kombiniert oder getrennt voneinander zu sich nimmt. Das sind in der Regel Tricks, mit denen man von der eigentlichen Diät ablenken will. Wenn man sich das ganze Programm ansieht, merkt man, dass man, wenn man alle Vorschriften einhält, einfach weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Fertig.
Sicher können kohlehydrat- oder proteinfreie Mahlzeiten eine Reduktionsdiät unterstützen, was den reinen Blick auf die Waage angeht. Kohlehydratarme Kost schraubt aber auch den Stoffwechsel herunter und es wird weniger Energie bereitgestellt. Gelegentlich eingebaute reine Protein- oder Kohlehydratmahlzeiten schaden also mit Sicherheit nicht, sofern man sie abwechselt. In der Theorie ist es dabei so, dass Frühstück und Mittagessen eher für Kohlehydratmalzeiten sinnvoll sind, da tagsüber viel Energie benötigt wird und reine Proteinmahlzeiten dem Abendessen vorbehalten sind, da man nachts zum Schlafen keine physische Energie braucht und weil das Protein nachts in Muskelmasse umgewandelt wird.
Aber nicht nur alle anderen, auch unsere Diät hat so einen Trick parat:
Man versucht in den Lebensstil einzubauen, dass man zwischen den drei Mahlzeiten nichts naschen und möglichst auf hochkalorische Getränke verzichten sollte. That’s it.