Abnehmen – für Gourmets, Gourmands und deren Mischwesen

Hier stellt sich zuerst einmal die Frage: Was soll uns so ein dicker Kerl wie der Bos vom Abnehmen erzählen? Der kriegt es ja bei sich selbst nicht mal auf die Reihe. Hierzu noch mal einen Blick auf die Überschrift. Es geht in diesem Bericht nicht um das gertenschlank werden. Es geht um einen gesunden Lebensstil für Gourmets und Gourmands und deren Mischformen, von denen ich mit 110%iger Sicherheit einer bin.
Die Genetik bringt jeden, der in eine dieser Gruppen fällt, in die Situation, dass er oder sie entweder sein bzw. ihr Leben lang schlank bleiben, eine Gottesgabe die etwa 5% der Zielgruppe erhalten hat, oder dass er oder sie Jahr für Jahr ein wenig zunehmen. Wenn Sie sich jetzt mal in Ihrem Bekanntenkreis umschauen, werden Sie feststellen, dass die Leute, die Sie vor 10, 20 oder 30 Jahren schlank kennengelernt haben, heute meist auch noch schlank sind und dass die Leute, die vor langer Zeit schon moppelig waren, auch heute noch moppelig sind. Von der einen Gruppe in die andere zu wechseln, ist für die Schlanken wesentlich einfacher und der Wechsel zum Moppel wird oft durch Schwangerschaft oder eine feste Beziehung ausgelöst. Andersherum findet man nur selten Beispiele im Bekanntenkreis und wenn, dann ist dies meist durch eine schwere Krankheit oder einen vollkommen neuen Lebensstil begründet.
Nach dem heutigen Kenntnisstand ist es nicht ungesund, ein wenig Speck auf den Rippen zu haben. Am gesündesten und langlebigsten sind Menschen, deren Gewicht etwas 20% über dem Normalgewicht liegen. Das kommt uns ja nun mal schwer entgegen. Wenn man jedoch viel schwerer ist, wendet sich das Blatt und jedes Kilo mehr bringt, neben den ästhetischen Problemen, massive gesundheitliche Probleme mit sich.

Wenn man sich also zur Gruppe der Gourmets oder Gourmands zählt und nicht zur Gruppe der gottgesegneten 5% gehört, muss man sich darüber klar sein, dass man nicht die athletische Figur eines Berufssportlers oder die schlanken Linien eines Fotomodells beibehalten kann. Wenn sich der eigene ästhetische Anspruch an sich selbst auf ein vernünftiges Niveau eingependelt hat, spricht nichts mehr gegen ein wenig gesundes Übergewicht. Hierbei liegt die Betonung noch mal auf gesund. Der Lebensstil, den ich hier propagiere, ist ein wunderbarer Lebensstil mit viel Freude und Belohnung, denn Genuss ist und bleibt die höchste Form der Belohnung. Während Essen und Trinken als Ernährung die Basis für einen gesunden Körper sind, ist Belohnung die Basis für einen gesunden Geist. Geist und Körper in gesunder Eintracht ist wiederum Basis für ein glückliches Leben. So weit so gut, bis hierhin alles Friede, Freude, Eierkuchen, wäre da nicht diese kritische Gewichtsgrenze, die alles aus den Fugen geraten lässt. Plötzlich überschreitet man diese Grenze und alles, was vorher im Fluss war, gerät ins Stocken. Das Gewicht belastet die Gelenke, das Herz bewältigt die Blutzufuhr der lebenswichtigen Organe nicht mehr, die Leistungsfähigkeit sinkt zusehends und aus dem wundervollen Lebensstil wird vereinsamte Frustfresserei.

Hier komme ich ins Spiel. Sich dieser Grenze zu nähern, sie manchmal auch zu überschreiten, sich wieder zurück zu kämpfen und sich auf der guten und sicheren Seite zu manifestieren, das ist der Spiegel meines Lebens. Und ich rede hier nicht von einem kurzen Gefecht, ich rede hier von einer Schlacht, die länger währt als der Dreißigjährige Krieg.

Es ist „nicht“ ganz einfach
Ich hasse es, wenn Berichte über das Abnehmen mit den Worten: Es ist ganz einfach, Sie müssen nur… anfangen. Es ist nicht einfach, und Sie müssen auch nicht nur….. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass man sich den gesunden und belohnungsreichen Lebensstil des Gourmets oder Gourmands verdienen muss. Wenn alle Parameter gesetzt sind, ist es mit Sicherheit der schönste und begehrenswerteste Zustand, den man erreichen kann. Mit den besten Lebensmitteln und den tollsten Weinen an den schönsten Plätzen der Welt, gesund und mit gutem Gewissen, schlemmen und genießen. Das ist es, was ich will, und das ist es, worum es in diesem Bericht geht. Das Einzige, was diese Option zu Fall bringt, ist eine simple mathematische Formel und die gilt es zu kennen, zu akzeptieren, zu besiegen. Diese mathematische Formel besagt, dass man seinem Körper nur so viel Energie zuführen darf, wie er verbraucht. Hört sich einfach an, ist aber verzwickt. Ein normaler menschlicher Körper verbraucht am Tag so um die 2000 Kilokalorien, um seine Temperatur auf 37°C und seinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. 2.000 Kilokalorien sind für einen Gourmet ein gutes Abendbrot mit Weinbegleitung, für einen Gourmand ein ausreichendes Mittagessen und für die Mischform daraus ein üppiges Frühstück. Da ein Tag jedoch meist aus drei oder mehr Mahlzeiten besteht, kann man hier schon absehen, wohin die Reise geht. In welcher Geschwindigkeit die Reise geht, bestimmt die Genetik, die Richtung ist jedoch vorgegeben. Was man tun muss, um nicht vom gesunden Hüftspeck in die krankmachende Adiposität abzudriften, gibt die Formel bereits vor. Der Körper muss so viele Kalorien verbrennen, die man ihm zuführt. Das sind in der beschriebenen Gruppe nicht wenig. An einem Durchschnittstag so um die 3.500 Kilokalorien und an einem richtigen Schlemmertag auch gerne mal 5-6.000. Im Wochenschnitt also zwischen 25.000 und 30.000 Kilokalorien. Hiervon können wir bedenkenlos mal 14.000 Kilokalorien für das Lebenserhaltungssystem abziehen. Weitere 5.000 Kalorien gehen für den normalen Mehrverbrauch, den wir durch alltägliche Bewegungen, wie gehen, putzen, saugen, einkaufen, kochen, arbeiten und Hobbys erzielen, drauf. Bleiben 6.000 bis 11.000 zu viel konsumierte Kilokalorien übrig. In der Praxis gibt es neben den Schlemmertagen jedoch auch noch die Tage, an denen wir uns zurückhalten und dafür dürfen wir uns noch mal 2.000 Kilokalorien abziehen. Bleiben 4.000 bis 9.000 Kilokalorien, die man nicht weg diskutieren kann. Bildlich gesehen sind das 0,5 bis ein Kilo Fett die wir pro Woche mehr zu uns genommen haben, als wir verbrannt haben. Was passiert jetzt mit dieser überflüssigen Energie? Sie wird als Fett in unserem Körper eingelagert. Gott sei Dank nicht 1:1 sondern in einem Verhältnis, das ebenfalls genetisch vorgegeben und sehr unterschiedlich ist. Bei mir ist die reine Fettzunahme pro Monat etwa ein Kilo, wenn ich mich gehen lasse. Andere können nicht mehr als ein halbes Kilo Fett pro Monat einlagern, wieder andere problemlos 2 Kilo und mehr. Dieser Weg ist jedoch eine Einbahnstraße, die in eine Sackgasse führt. Sie endet zwangsläufig in Krankheit und Unglück.

Von Gourmets und Gourmands
Um den Lebensstil des Gourmets oder Gourmands mit allen Vorteilen und allen Glücksmomenten auskosten zu können, müssen zwei Barrieren aus dem Weg geräumt werden. Zum einen das schlechte Gewissen. Dieses „eigentlich sollte ich nicht…“ ist kontraproduktiv. Zum einen, weil es den Spaß an der Sache nimmt, zum anderen, weil es nach der Überwindung der eigenen Blockade zu Übertreibungen kommt, die man durch das „es ist ja das letzte Mal“-Argument auslöst. Man kann entspannter und vernünftiger genießen, wenn man weiß, dass man das Verpasste jederzeit und mit demselben Vergnügen nachholen kann.

Wenn man es geschafft hat, das schlechte Gewissen zu eliminieren, bleibt nur noch die letzte Barriere zu einem langen, gesunden und genussreichen Leben aus dem Weg zu räumen. Diese Barriere ist jedoch nicht mental, sie ist körperlich. Es sind die zuvor erwähnten 4.000 bis 9.000 Kilokalorien, die es gilt, Woche für Woche zu verbrennen. Ich kann auf diesem Gebiet mit einer jahrzehntelangen Praxis aufwarten. Ich bin an dieser Stelle sehr stolz und sehr froh, behaupten zu dürfen, dass ich es im Griff habe. Ich kann auch mit Fug und Recht behaupten, dass der Weg, den ich erklären werde, zu 100% funktioniert. Ich möchte Ihnen aber auch nicht verschweigen, dass ich auf dem Weg hierhin nicht einmal und nicht zehnmal, sondern vielleicht sogar hundert Mal gescheitert bin. Das ist es vielleicht, was mich zum Fachmann beim Thema Abnehmen für Gourmets und Gourmands macht. Anhand der Fotos können Sie leicht erkennen, dass ich ein lebendes Beispiel des Jo-Jo-Effekts bin. Ich habe jedoch immer an dem Lebensstil festgehalten und meinen Beruf als Delikatessenhändler nie vernachlässigt. Ich liebe das was ich tue und kämpfe dafür, es noch so lange wie möglich weiter machen zu dürfen. Um das zu können, muss und musste ich jedoch die zweite Barriere beherzt angehen.

Die Betonung liegt auf regelmäßig
Worum es hier geht, ist Ihnen sicher schon lange klar. Es geht um regelmäßige, sportliche Betätigung. Die Betonung und auch die ganze Schwierigkeit in diesem Artikel liegen auf dem Wort regelmäßig. Ich kenne niemanden, der nicht schon versucht hat, regelmäßig Sport zu treiben, und nach kurzer Euphorie, vom Alltag überholt, gescheitert ist. Ich selber habe dutzende Male ein Programm begonnen und immer wieder einen Grund gefunden, warum ich nicht weiter gemacht habe. In den letzten 35 Jahren habe ich zigmal ein zweistelliges Kilogewicht abgenommen und es genauso oft wieder zugenommen. Der Grund, warum ich hier so felsenfest behaupten kann, dass die von mir beschriebene Methode funktioniert, ist der, dass es fast immer der gleiche Weg war, mit dem ich viel Gewicht verloren habe und mit dessen Abbruch ich mein Gewicht immer wieder zurückgewonnen oder gesteigert habe. Bei diesem Weg geht es nach wie vor um die anfangs aufgestellte mathematische Gleichung. Zuerst einmal muss festgestellt werden, wie viel Sport notwendig ist, um die überzähligen Kalorien zu verbrennen. Das klappt nicht ohne Buchführung. Hierzu brauchen Sie eine Waage und ein Blatt Papier mit Rechenkästchen oder Millimeterpapier. Links auf der Seite schreiben Sie ihr Gewicht, und mit jedem Tag, der vergeht, schreiben Sie Ihr Gewicht rechts daneben. Sollten Sie mehr wiegen als am Vortag, schreiben Sie Ihr Gewicht rechts oberhalb der Zahl des Vortages, sollten Sie weniger als am Vortag wiegen, schreiben Sie Ihr Gewicht rechts unterhalb der Zahl des Vortages. So entsteht automatisch eine Kurve oder eine Tendenz. Jetzt das Wichtigste: Suchen Sie sich einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht und der zu Ihren tatsächlichen Lebensumständen passt. Sie müssen in der Lage sein, Ihr Leben auf diesen Sport einzustellen und Sie dürfen keine Angst vor dem Training haben. Ich selbst habe vor etwa 10 Jahren erkannt, dass der richtige Sport für mich das Joggen ist. Nicht weil ich gerne laufe, ganz im Gegenteil, das Laufen liegt mir gar nicht. Aber ich kann und konnte es überall machen. Im Freien, in der Halle auf dem Laufband, im Urlaub und auf Geschäftsreisen. Das war für mich der ausschlaggebende Faktor, mich fürs Joggen zu entscheiden. Ich bin aber kein guter Läufer. Natürlich wäre ich gerne ein guter Läufer und deshalb habe ich mich immer selbst unter Druck gesetzt. Wenn ich irgendwann mal eine Strecke bewältigt hatte, bin ich danach keine kürzeren Strecken gelaufen. Wenn ich mal eine gute Zeit gelaufen bin, hatte ich danach versucht, nie wieder langsamer zu laufen. Ich hatte mich dadurch in eine Situation gebracht, dass das morgendliche Joggen bei mir zu einem Wettkampf geworden war, bei dem ich eine Stunde mit hochrotem Kopf und einem Puls von 180 wie ein Verrückter gerannt bin. Das war trainingstechnisch dermaßen kontraproduktiv, da man nur mit niedrigem Puls Fortschritte erzielt. Zudem hatte ich Angst vor jeder Trainingseinheit, was dazu führte, dass ich vor dem Training schlecht schlief, und jede Ausrede willkommen war, nicht zu trainieren. Heute laufe ich nur noch mit einem Pulsmesser und in einem Pulsbereich, in dem ich mich wohl fühle. Wenn ich das überschritten habe, dann walke ich, bis ich in einen niedrigen Pulsbereich abgefallen bin und dann jogge ich wieder ein Stück. Seitdem ich das mache, trainiere ich wirklich regelmäßig und halte mein Gewicht auf einem, für mich, sehr niedrigen Niveau.

Daten, Daten, Daten
Falls Sie sich auch für das Joggen oder für eine andere Sportart, wie zu Beispiel Rad fahren, Badminton, Rollerskating, Power-oder Nordic Walking oder dem trendigen Zumba entschieden haben, schreiben Sie auf Ihrer Tabelle unter Ihr Gewicht an dem Tag, an dem Sie trainiert haben, wie lange Sie welche Sportart betrieben haben. Falls Sie noch andere Daten, wie zum Beispiel Distanz, Geschwindigkeit oder Kalorienverbrauch, zur Verfügung haben, schreiben Sie die auch dazu. Nach einigen Wochen können Sie anhand der Tabelle genau erkennen, ob der sportliche Einsatz reicht, um Ihrem Ziel näher zu kommen. Wenn nicht, müssen Sie öfter trainieren. So einfach ist das. Um es noch mal auf den Punkt zu bringen: Es geht hier nicht um schnelles Abnehmen in kurzer Zeit. Es geht hier um einen Lebensstil, wie er schöner nicht sein kann. Dieser ist auch nicht auf einen Zeitraum definiert, sondern auf den Rest des Lebens. Aus dem Grund ist ein schneller Erfolg weder notwendig noch wichtig. Wichtig ist nur die Kontinuität. Da sich dieser Lebensstil ja mit den schönen Seiten des Lebens beschäftigt, muss ich hier auch nochmal unterstreichen, dass der Sport nicht der Preis ist, den wir dafür bezahlen müssen, sondern nur ein weiterer, zum Teil, wunderbarer Aspekt. Für Menschen, die noch nie gelaufen sind, mag es absurd klingen, lange Strecken ohne Pause zu laufen. Der Körper jedoch gewöhnt sich recht schnell an diese Belastung, und mir hat der morgendliche Lauf viele unwiederbringliche Erlebnisse geschenkt. Seien es atemberaubende Sonnenaufgänge oder das Beobachten der Falken bei der Jagd. Ich habe so viele tolle Sachen erlebt, die ich ohne den Sport nicht erlebt hätte, dass ich ihn für den Rest meines Lebens nicht mehr missen möchte. Auch die morgendliche Sauerstoffdusche hilft mir, klarer und besser über den Tag zu kommen, und seit ich nicht mehr im roten Pulsbereich trainiere, bin ich nach dem Training auch nicht mehr müde, sondern fitter als an den Tagen ohne Training. Zuletzt werden Sie sich fit und gesund fühlen und schon allein dafür lohnt es sich dieses Programm zu starten.

Falls Sie sich jetzt fragen, wie oft und in welchem Pulsbereich Sie trainieren sollten, kann ich Ihnen nur meine persönlichen Erfahrungen weitergeben. Ich weiß jedoch, dass es bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Ich versuche das morgendliche Training, wie das Zähneputzen, als Bestandteil des Morgens zu integrieren. Da es in meinem Leben jedoch immer zu Widrigkeiten, wie frühe Flüge, sehr späte Termine oder Hotels ohne Fitnessraum bei strömenden Regen kommt, trainiere ich selten mehr als 15-20 Mal pro Monat. Würde ich mir vornehmen drei Mal die Woche zu trainieren, würde ich vermutlich aus obigen Gründen nur zwei Mal die Woche tatsächlich trainieren. Am liebsten trainiere ich an der frischen Luft, wenn es aber zu stark regnet oder zu kalt ist, trainiere ich indoor auf einem Ergometer, einem Crosstrainer oder einem Laufband. Wenn mir gar nichts zur Verfügung steht, mache ich ein wenig Gymnastik für Bauch und Rücken auf dem Teppich.

Jeder hat einen anderen Puls
Beim Ausdauersport ist die Pulsfrequenz von Person zu Person so unterschiedlich, dass man mit Zahlen vorsichtig sein muss. Was für den einen kinderleicht erscheint, kann für den anderen schon lebensbedrohlich sein. Deshalb nimmt man gerne Farben zur Hilfe, die man für sich selbst definieren kann. Ganz unten ist der grüne Bereich, ganz oben ist der rote Bereich. Wenn Sie zum Beispiel loslaufen und bei den ersten Schritten das Gefühl haben:
Ach, das ist ja ganz einfach, das geht ja ganz gut.
Hier sind Sie im grünen Pulsbereich.

Wenige Meter später werden Sie das Gefühl haben:
Doch nicht so einfach, ist ja doch schon ein wenig anstrengend.
Jetzt sind Sie im gelbgrünen Pulsbereich.

Wenige Schritte später werden Sie denken:
Das ist aber doch ganz schön anstrengend und Ihr Atem wird deutlich hörbar.
Sie sind im gelben Bereich angekommen.

Wieder einige Schritte später werden Sie merken:
Viel weiter schaffe ich nicht, der Atem wird sehr schnell und der Umgebung wird keine Beachtung mehr geschenkt.
Sie sind jetzt im gelbroten Bereich.
Dann passiert Folgendes
Ihre Gedanken kreisen nur noch um ein Thema: Ich muss jetzt sofort aufhören, ich kann nicht mehr. Schluss-Ende-Aus.
Herzlichen Glückwunsch. Sie sind im roten Bereich angekommen.
Um sich selber zu organisieren, sollten Sie auf Ihre Pulsuhr schauen und sich die Zahlen merken, bei denen Sie von einer Farbe in die nächste gewechselt sind. Zum Beispiel:
bis Puls 130 = grüner Bereich = Stufe 1
bis Puls 140 = gelbgrüner Bereich = Stufe 2
bis Puls 150 = gelber Bereich = Stufe 3
bis Puls 160 = gelbroter Bereich = Stufe 4
ab Puls 160 = roter Bereich = Stufe 5

Wenn Sie die passenden Zahlen für sich herausgefunden haben, trainieren Sie sich hoch bis Stufe 5 und trainieren dann langsam weiter, bis Sie wieder bei Stufe 1 sind. Dann wieder schneller bis Stufe 5, dann wieder langsam bis Stufe 1 usw., bis Sie Ihr Zeit- oder Wegstreckenziel erreicht haben.
Es gibt elektronische Helfer, die einem die Sache erleichtern. Ich benutze zum Laufen ein App, das IsmoothRun heißt und mir unterwegs nicht nur meine Pulsfrequenz sagt, sondern mir auch noch meine Lieblingsmusik vorspielt und mich mit den angesprochenen Daten, wie Kalorienverbrauch, Laufzeit, Strecke und Geschwindigkeit versorgt. Es gibt aber eine Vielzahl solcher Apps oder anderer Geräte, die einem das Training erleichtern. Da wir so oft über die mathematische Formel gesprochen haben, könnte jetzt natürlich der berechtigte Einwand kommen, dass man mit drei oder vier entspannten Trainingseinheiten ja wohl kaum die 4.000-9.000 zu viel zugeführten Kilokalorien kompensieren kann.

300 – 900 Kilokalorien pro Training
Mathematisch gesehen ist das richtig. Eine so beschriebene Trainingseinheit verbrennt zwischen 300 und 900 Kilokalorien, je nach Alter, Gewicht, Dauer und Intensität. Die fehlenden Kalorien werden zum einen in der Nachbrennzeit, das sind die 24 Stunden nach einem Training, in denen man einen erhöhten Stoffwechsel hat, und zum anderen langfristig durch den höheren Kalorienverbrauch durch die Muskeln, die Ihnen durch das Training wachsen, verbrannt.
Zum Ende dieses Berichts kann ich Ihnen nur noch den abschließenden Tipp geben: Egal ob Sie jetzt hoch motiviert sind oder ob Sie sich vor Ihrem geistigen Auge an der Aufgabe scheitern sehen, fangen Sie an, und wenn Sie scheitern, fangen Sie wieder an, und wenn Sie dann wieder scheitern oder wegen Krankheit eine lange Zeit unterbrechen müssen, fangen Sie wieder an. Sie trainieren hier nicht für ein Ziel, sondern für den Rest Ihres Lebens. Und wenn Sie auf Ihre Tabellen schauen, werden Sie es schwarz auf weiß sehen. Dieser Plan funktioniert, wenn man ihn durchhält.

Ergebenst
Ihr Ralf Bos